Спортсмены должны оптимизировать свое ежедневное питание, чтобы иметь дополнительную энергию для тренировок, а также питательные вещества, необходимые для процессов построения и восстановления организма.
Питание для лучшего Спортивные результаты — это не только то, что вы едите до или после выполненных вами упражнений.

Каждый день вы должны есть разнообразные продукты, которые обеспечивают основные питательные вещества и энергию, необходимые для выполнения обычных ежедневных действий.
Однако, как спортсмен, у вас есть необходимо оптимизировать ежедневное питание, чтобы иметь дополнительную энергию для физических упражнений, а также питательные вещества, необходимые для процессов построения и восстановления организма.
Существует шесть категорий питательных веществ, которые необходимы организму для выживания.

четыре основных питательных вещества — также известные как макроэлементы — это вода, углеводы, жиры и белки, в дополнение к двум классам микроэлементов, которые являются витаминами и минеральные соли.

Для достижения максимальной производительности как в повседневной деятельности, так и в программе тренировок, необходимо вводить в рацион самые полезные формы этих питательных веществ.
пытаясь всегда поддерживать баланс макро- и микроэлементов, наилучшим образом подходящий для вашего образа жизни и типа выполняемой физической активности.
К сожалению, типичная западная диета включает в себя чрезмерное количество насыщенных жиров и избыточный процент сахаров. просто.

Поэтому мы должны попытаться увеличить потребление «хороших» жирных кислот и в то же время уменьшить потребление продуктов, обработанных промышленным способом, которые богаты сахаром и содержат мало необходимых питательных веществ. Для обеспечения достаточного количества этих макроэлементов Вы должны взять 60% калорий из углеводов, 25% из жиров и 15% из белков.
Те, кто занимается спортом, увидят, что их потребности возрастут, поэтому потребуется больше макроэлементов, которые будут хорошо кредитоваться внимание к потреблению белка, чтобы сбалансировать часть распада белков, которая происходит во время тренировки.

Этого можно достичь, используя в рационе белковые добавки, особенно с низким содержанием азотного шлака, которые снижают функцию почек. Как очевидно, правильное потребление макронутриентов необходимо для достижения и поддержания хорошего самочувствия, равно как и для микроэлементов, витаминов и минералов.

Они необходимы в минимальных количествах, но имеют фундаментальное значение для оптимального выполнения всех наших функций.

Они действуют как кофакторы, то есть они должны присутствовать, чтобы другие вещества и факторы могли выполнять свои множественные и разные функции: они похожи на микроскопические винты, которые позволяют механизмам наших часов включите и заставьте его работать.
Таким образом, как кофакторы, они участвуют в производстве энергии, в транспорте кислорода, истинного жизненно важного элемента человека, в мышечной деятельности и в росте.
Они также представляют важные структурные компоненты, в дополнение к тот факт, что некоторые виды витаминов и минералов обладают антиоксидантной активностью, защищая органы, системы и ткани от повреждения свободными радикалами. На этом этапе выясняется, насколько деликатным и сложным является составление правильной диеты и использование добавок. это не является кратчайшим путем для решения проблемы, в том числе потому, что не очень легко узнать, принимаете ли вы витамины и минералы в соответствующих количествах, чтобы гарантировать себе хорошее самочувствие.

Чтобы гарантировать удовлетворение потребностей в отношении здоровья и оптимальной производительности, рекомендуется следовать системе рекомендаций по питанию, называемой PDI (Performance Daily Intakes) или указанными суточными дозами для выхода. особенно для спортсменов, которые компенсируют более высокие потребности в питании, чем у спортсменов по сравнению с не спортсменами.

Что такое витамины?

Витамины — это органические соединения, которые регулируют и облегчают миллионы химических реакций, происходящих в организме. Они сами по себе не дают энергии организму, но помогают расщеплять макроэлементы для производства энергии.

Организм не может самостоятельно вырабатывать витамины или, по крайней мере, не в достаточном количестве, поэтому необходимо восстанавливать их из пищи или добавок. Тринадцать основных витаминов делятся на две группы. Одна группа состоит из жирорастворимых витаминов, которые организм способен поглощать и хранить в течение нескольких недель или месяцев в жировой ткани. Вторая группа состоит из водорастворимых витаминов, которые содержатся в жидкостях организма, и их необходимо вводить каждый день, потому что быстро выводятся из организма.

ЛИПОСОЛЬНЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, которые печень и жировые ткани хранят до тех пор, пока организм не нуждается в них. Для того, чтобы эти вещества передавались и поглощались, необходимо присутствие жиров в рационе. Дефицит этих витаминов обнаруживается особенно у тех людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, вы должны быть очень осторожны с добавками этих витаминов через добавки, потому что при приеме в избытке они могут достигать токсического уровня, учитывая способность дыры накапливаться в жировых клетках.

Витамин А

Витамин А важен для его положительного воздействия на зрение. Это необходимо для роста и развития клеток, для поддержания и целостности эпителиальных тканей, которые составляют кожу и клетки, которые выстилают дыхательные и пищеварительные пути, а также воздействует на формирование костей и зубов и необходим для поддержания работоспособности иммунной системы.Хорошими источниками витамина А являются печень, рыбий жир, яичные желтки, цельное молоко и такие производные, как масло, сливки и маргарин. Витамин А может быть преобразован в нашем организме с помощью каротиноидов, химических соединений, которые содержатся в пигменте красных и желтых растений. наиболее известным является бета-каротин. который выполняет антиоксидантное действие, которое нейтрализует свободные радикалы и ущерб, который они наносят.
ИДП витамина А варьируется от 5000 до 25000 МЕ (международные единицы).

Для бета-каротина PDI может увеличиться с 15 000 до 60 000 IU для спортсменов, не занимающихся выносливостью, в то время как он может увеличиться с 20 000 до 80 000 IU для спортсменов, занимающихся этими видами деятельности. выносливость спортсменов.

Витамин D

Это соединение способствует усвоению кальция и фосфора, которые представляют собой два основных компонента костной ткани. Считается, что витамин D улучшает мышечную силу, а также улучшает работу иммунной системы.
Витамин D PDI варьируется от 400 до 1000 МЕ и содержится в таких продуктах, как: яйца, масло, печень и некоторые другие. виды рыбы, такие как сельдь, скумбрия, сардины, лосось и креветки. Молоко, обогащенное витамином D, также является хорошим источником пищи.

Витамин Е

Это в основном антиоксидант, и поэтому он очень важен для защиты нас от повреждения свободными радикалами. Он вмешивается в процессы восстановления тканей, так как является одним из факторов, регулирующих свертывание крови.
Источники представлены маслами соевых, кукурузных и хлопковых семян. Витамин Е содержится в достаточном количестве в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах и цельных зернах. PDI витамина Е для спортсменов варьируется от 200 до 1000 МЕ.

Витамин К

Витамин К является фундаментальным соединением, поскольку он необходим для синтеза протромбина, основного белка в процессе свертывания крови. Продукты, богатые витамином К, — это зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи и капуста, в то время как молоко и его производные, яйца, крупы и фрукты содержат небольшое количество. PDI колеблется от 80 до 180 микрограммов для людей, которые занимаются физической активностью.

ВОДЫ РАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), 85 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B12 (кобаламин) и C (аскорбиновая кислота), фолиевая кислота и биотин являются водорастворимыми витаминами.

Это означает, что наш организм легко поглощает эти микросоединения, но так же легко они быстро выводятся с мочой, их невозможно хранить в достаточных количествах, и именно по этой причине важно принимать адекватные дозы ежедневно.

Витаминный комплекс В

Витамины, принадлежащие к группе B, являются важными коферментами, то есть кофакторами или элементами, которые позволяют ферментам выполнять свои функции, такие как использование углеводов, жиров и белков для производства энергии.

ЗНАЙТЕ, ЧЕМ ЛУЧШЕ

Свободные радикалы, убийцы клеток. В последнее время многие исследования были сосредоточены на взаимосвязи между образованием свободных радикалов и повреждением мышц, связанным с ними. Прежде всего, давайте попробуем объяснить, что такое свободные радикалы: они образуются как нормальное следствие метаболических процессов в организме, а также могут быть вызваны такими факторами окружающей среды, как загрязнение и радиация. Тем не менее, вы будете удивлены, обнаружив, что упражнения также связаны с образованием свободных радикалов. Так что же это за молекулы и какую угрозу они представляют для спортсмена?
Все клетки тела состоят из атомов, которые, в свою очередь, содержат пары частиц, называемых электронами. Когда каждый электрон атома связан с другим электроном, мы говорим о стабильном атоме. Свободный радикал — это атом или группа атомов
(молекула), лишенная электрона, и считается очень нестабильным элементом. Чтобы восстановить свой баланс, свободный радикал активируется, пытаясь вычесть один электрон из другого электрона.
Эти молекулы также известны как окислители, потому что обычно атом кислорода теряет электрон и поэтому забирает электроны у других молекул. Поэтому повреждение свободными радикалами также называют окислительным стрессом. Долгосрочные аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде или катание на беговых лыжах, как было показано, значительно увеличивают выработку этих молекул. неустойчивый.
Ущерб, который могут нанести эти молекулы, в основном из-за мембран клеток, с которыми они вступают в контакт;Они могут быть клетками крови или органами или системами, такими как сосудистая система, где повреждение, определенное на эндотелиальных клетках (клетках, окружающих сосуды), можно считать подготовительным к сердечно-сосудистому повреждению. Они также атакуют стенки мышечных клеток и митохондрий (небольшие внутриклеточные органеллы, которые являются основными в производстве энергии), где они вызывают расщепление белков и также, по крайней мере частично, ответственны за воспаление и мышечную боль, все условия, которые способствуют Снижение выносливости.
Исследования показали, что антиоксиданты могут быть ключевым строительным блоком в снижении мышечной боли после упражнений и ограничении ущерба от оксидативного стресса. Витамины и питательные вещества, похожие на витамины, могут нейтрализовать действие свободных радикалов.

Витамин Е и витамин С являются одними из самых известных и эффективных антиоксидантов.

БЕСПЛАТНЫЕ РАДИКАЛЫ И АНТИОКСИДАНТЫ ЧТО ОНИ И КАК ОНИ ПРОИЗВОДЯТСЯ

Свободные радикалы — это «ненужные» продукты, которые естественным образом образуются в клетках организма, когда кислород используется в обменных процессах для производства энергии (окисление).

Если они в минимальных количествах, они помогают иммунной системе уничтожать микробы и защищать от бактерий. С биохимической точки зрения свободные радикалы являются особенно нестабильными молекулами, поскольку они имеют только один электрон вместо двух (супероксид анион O2-, гидроксил OH-, диоксид азота NO2, оксид азота NO-, водород H-, кислород O +, синглетный кислород O2 + и т. Д.).

Это заставляет их искать баланс, присваивая электрон другим молекулам, с которыми они вступают в контакт, молекулам, которые становятся нестабильными и которые, в свою очередь, ищут электрон и т. д., вызывая механизм нестабильности «цепь».

Эта серия реакций может длиться от долей секунды до нескольких часов и может быть уменьшена или остановлена ​​присутствием различных антиоксидантных агентов. Во время клеточного метаболизма под действием цитоплазматических или митохондриальных ферментов, таких как фермент супероксиддисмутаза (СОД, цинк-зависимый), образующиеся свободные радикалы превращаются в пероксид водорода (пероксид водорода), токсичный и вредный для клеточных структур.

В свою очередь, перекись водорода, благодаря ферментной каталазе (CAT) и глутатионпероксидазе (GSAPx, зависимая от селена), превращается в кислород и воду.

Кислород и вода теперь могут выводиться из организма через мочу, пот и дыхание. Присутствующие дополнительные свободные радикалы могут стать менее активными благодаря действию антиоксидантов, которые, взаимодействуя с отсутствующим электроном, позволяют ферментативным системам клетки нейтрализовать их. Некоторые свободные радикалы КАК ОНИ РАБОТАЮТ НА ОРГАНИЗМЕ Разрушительное действие свободных радикалов направлено прежде всего на клетки, в частности на жиры, которые образуют их мембраны (липероксидирование), на сахара и фосфаты, на белки их центрального ядра, особенно на ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота), где они изменяют генетическую информацию, ферменты и т. д.

Непрерывное действие свободных радикалов проявляется прежде всего в преждевременном старении клеток и в возникновении различных серьезных патологий, таких как рак, заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, эмфизема легочная, катаракта, болезнь Паркинсона и Альцгеймера, дерматит и др.

Основное действие свободных радикалов на клетки ЧТО СОДЕЙСТВУЕТ ФОРМИРОВАНИЮ ИХ В дополнение к обычным биохимическим реакциям клеточного окисления, они способствуют образованию свободных радикалов:

• некоторые дисфункции и патологические состояния, такие как сердечно-сосудистые заболевания, ревматоидный артрит, воспалительные состояния в целом, травмы нервной системы и т. д.

• ишемия тканей и последующее снижение кровоснабжения

• диеты, слишком богатые белками и животными жирами (полиненасыщенными жирами)

• недопустимые продукты

• наличие избытка железа, который на первом этапе превращения освобождает гидроксильный радикал от перекиси водорода, который способен активировать дальнейшие вредные химические реакции

• действие загрязняющих газов и токсичных веществ в целом (окись углерода и свинец, образующиеся при сгорании двигателей; кадмий, свинец и ртуть, образующиеся в результате промышленной деятельности, углеводороды, полученные в результате химических процессов, и т. д.)

• сигаретный дым — настоящая шахта вредных химикатов;

• избыток алкоголя

• ионизирующая и солнечная радиация (избыток озона и UVA и UVB лучи). Солнечное излучение вызывает процессы фотоокисления на коже, которые разлагают полиненасыщенные жирные кислоты клеточных мембран и, как следствие, образование свободных радикалов

• наркотики

• ИНТЕНСИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, как органического сопротивления, так и мышечной силы, вызывает заметное усиление реакций, в которых используется кислород (увеличение дыхания легких, активность митохондрий мышечных клеток, и т. д.) и последующего избытка образования перекиси водорода.

Биохимические реакции, связанные с накоплением и удалением молочной кислоты из утомленных мышц, также способствуют повышению порога свободных радикалов. По мнению некоторых исследователей, лизис клеточной мембраны свободными радикалами (пероксилами) является одной из причин мышечной боли. То же самое относится и к эритроцитам, помогающим определить или усилить анемию у спортсменов. Тренированный спортсмен по-прежнему способен справляться с присутствием свободных радикалов гораздо более эффективно, чем сидячий или те, кто время от времени занимается физическими упражнениями.

ВРАГИ АНТИОКСИДАНТОВ ВРАГОВ БЕСПЛАТНЫХ РАДИКАЛОВ

Антиоксиданты восстанавливают химический баланс в свободных радикалах благодаря возможности снабжать их электронами, которых им не хватает. Организм человека естественным образом защищает себя от свободных радикалов, вырабатывая эндогенные антиоксиданты, такие как супероксиддисмутаза, каталаза и глутатион. Как только определенный порог превышен, необходим внешний запас антиоксидантов.

Основные из них:

• Растительные пигменты: полифенолы, биофлавоноиды

• Витамины: витамин С, витамин Е, бета-каротины (провитамин А)

• Микронутриенты и ферменты: селен, медь, цинк, глутатион, коэнзим Q10, мелатонин, мочевая кислота и т. д.).

Антиоксиданты могут действовать индивидуально или взаимодействовать, защищая друг друга, когда они окисляются. Следует иметь в виду, что каждый антиоксидант имеет поле действия, ограниченное одним или двумя конкретными свободными радикалами. Поэтому только полноценное и сбалансированное питание может гарантировать эффективное антиоксидантное действие.

Чтобы гарантировать достаточное ежедневное потребление антиоксидантов, эксперты рекомендуют сбалансированное питание и ежедневное потребление не менее 5-6 унций свежих и сезонных фруктов и овощей (две унции фруктов и три овощи).

Некоторые из основных антиоксидантов.

ПОЛИФЕНОЛЫ Особенности:

Состоящие из нескольких колец атомов углерода, они представляют собой природные пигменты (природные красители). К ним относятся кверцетин, эпикатехин, флавоноиды (светлый цвет от цвета слоновой кости до желтого), антицианидины, антоцианы (красный цвет) и т. Д. Они оказывают особое защитное действие против липопротеинов низкой плотности L.D.L. (холестерин, который накапливается в артериях), которые играют роль в клеточном распределении жиров и холестерина. Полифенолы обладают противовоспалительными, противоаллергическими и противовирусными свойствами. Они особенно защищают от ишемической болезни сердца (ишемическая болезнь сердца, сердечный приступ) и опухолей в целом. Природные источники: особенно цветные фрукты и овощи (темно-зеленые, желтые, фиолетовые, красные, оранжевые и т. Д.) И натуральные продукты, полученные из них:

• капуста, морковь, тыква, кабачки, шпинат, перец, лук-порей, эндивий, салат и т. д.

• черника, дикая ежевика, малина, вишня, слива, абрикосы, дыни, яблоки, хурма, апельсины, черный виноград и фрукты в целом

• цветы, пыльца и производные (например, пчелиный прополис).

Антоцианы особенно присутствуют в чернике, антиоксидантах, которые также сохраняют целостность капилляров и защищают сетчатку. Черный виноград также богат ресвератролом, активным ингредиентом, который оказывает профилактическое действие на опухоли, а также красное вино.

Чайные листья очень богаты флавоноидами.

ВИТАМИН C (ИЛИ АСКОРБИЧЕСКАЯ КИСЛОТА)

Особенности: Растворим в воде, хорошо противостоит свету и кислотам. Он плохо устойчив к жаре, щелочам, табаку, антигистаминным препаратам, барбитуратам, противозачаточным средствам, аспирину, кортикостероидам. Он выполняет множество биологических функций, таких как восстановление витамина Е из радикалов токоферола и токофероксила, образующихся при перекисном окислении клеточных жиров. Он стимулирует клеточный метаболизм, действует как катализатор в клеточном дыхании и необходим для образования коллагена (межклеточного цемента соединительной ткани), который необходим для поддержания эластичности хрящевых тканей, кровеносных сосудов, костей и зубов. Это способствует образованию крови и целостности капилляров. Регулирует замену железа и усиливает его усвоение. Действует в обмене кальция, магния и цинка. Повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям и способствует восстановлению от физической усталости. Он также борется с нитрозаминами (образующимися из нитритов и нитратов, содержащихся в некоторых промышленных продуктах). Он не накапливается организмом, поэтому завтрак и два основных приема пищи должны гарантировать его постоянное ежедневное потребление. При недостаточности ощущаются такие симптомы, как кровопотеря из десен, ломкость капилляров, боль в суставах, потеря аппетита и общая слабость. Избыток витамина С может вызвать диарею, увеличение диуреза, нарушение баланса минералов и камней в почках. Суточная потребность взрослого человека составляет около 60 мг. Природные источники:

• острый красный перец чили, петрушка, зеленый перец, радиккио, шпинат, огурцы, горох, репа, картофель, капуста, спаржа, лук, морковь, цветная капуста, тыква, помидоры, красно-оранжевые овощи в целом

• апельсины, мандарины, лимоны, кедры, грейпфруты, смородина, черника, малина, клубника, бананы и кислые фрукты в целом

• мало содержится в мясе.

ВИТАМИН E (ИЛИ ТОКОФЕРОЛО)

Характеристики: жирорастворимый, не противостоит воздействию света, тепла, кислот и щелочей, контрацептивов. Разрушается некоторыми наркотиками. Его биологические функции подчеркиваются в контрасте, в синергии с глутатионом, перекисного окисления жирных кислот на клеточном уровне. В этом действии он производит токоферол и токофероксильные радикалы, которые нейтрализуются витамином С и последующей регенерацией витамина Е. Он вмешивается в развитие мышц и соединительной ткани. Его также называют антистерильным витамином, потому что он действует на секрецию мужских и женских половых гормонов. Способствует образованию и здоровью эритроцитов. В сочетании с витамином С он защищает кожу от воздействия солнечных лучей UVA и UVB. Дефицит делает эритроциты хрупкими и вызывает симптомы мышечной слабости, трудности с концентрацией внимания и апатии. Он не токсичен, но при приеме в избытке может вызвать тошноту, рвоту, диарею. Он также влияет на всасывание в кишечнике витаминов А, D и К. Суточная потребность взрослого человека в основном связана с потреблением полиненасыщенных жирных кислот. Обычно требуется около 10 мг.

Природные источники:

• мясо, молоко и производные, масло, яичный желток

• масло зародышей пшеницы, арахис, оливковое масло, масло зародышей кукурузы, подсолнечное масло и льняное масло, рис из цельнозерновой муки и хлеб

• оливки, грецкие орехи, фундук, жирные фрукты, зеленые листья, салат, салат, горох.

БЕТА-КАРОТЕНИ И ВИТАМИН А (ИЛИ РЕТИНОЛ)

Спортсмены должны оптимизировать свое ежедневное питание, чтобы иметь дополнительную энергию для тренировок, а также питательные вещества, необходимые для процессов построения и восстановления организма.
Питание для лучшего Спортивные результаты — это не только то, что вы едите до или после выполненных вами упражнений.

Каждый день вы должны есть разнообразные продукты, которые обеспечивают основные питательные вещества и энергию, необходимые для выполнения обычных ежедневных действий.
Однако, как спортсмен, у вас есть необходимо оптимизировать ежедневное питание, чтобы иметь дополнительную энергию для физических упражнений, а также питательные вещества, необходимые для процессов построения и восстановления организма.
Существует шесть категорий питательных веществ, которые необходимы организму для выживания.

четыре основных питательных вещества — также известные как макроэлементы — это вода, углеводы, жиры и белки, в дополнение к двум классам микроэлементов, которые являются витаминами и минеральные соли

Для достижения максимальной производительности, как в повседневной деятельности, так и в программе тренировок, необходимо вводить в рацион самые здоровые формы этих питательных веществ, пытаясь сохранить всегда баланс макро- и микроэлементов, наилучшим образом подходящий для вашего образа жизни и типа выполняемой физической активности.
К сожалению, типичная западная диета включает в себя чрезмерное количество насыщенных жиров и чрезмерный процент простых сахаров.

Поэтому мы должны попытаться увеличить потребление «хороших» жирных кислот и в то же время уменьшить потребление продуктов, обработанных промышленным способом, которые богаты сахаром и содержат мало необходимых питательных веществ. Для обеспечения достаточного количества этих макроэлементов Вы должны взять 60% калорий из углеводов, 25% из жиров и 15% из белков.
Те, кто занимается спортом, увидят, что их потребности возрастут, поэтому потребуется больше макроэлементов, которые будут хорошо кредитоваться внимание к потреблению белка, чтобы сбалансировать часть распада белков, которая происходит во время тренировки.

Этого можно достичь, используя в рационе белковые добавки, особенно с низким содержанием азотного шлака, которые снижают функцию почек. Как очевидно, правильное потребление макронутриентов необходимо для достижения и поддержания хорошего самочувствия, равно как и микроэлементов, витаминов и минералов.

Они необходимы в минимальных количествах, но имеют фундаментальное значение для оптимального выполнения всех наших функций.

Они действуют как кофакторы, то есть они должны присутствовать, чтобы другие вещества и факторы могли выполнять свои множественные и разные функции: они похожи на микроскопические винты, которые позволяют механизмам наших часов включите и заставьте его работать.
Таким образом, как кофакторы, они участвуют в производстве энергии, в транспорте кислорода, истинного жизненно важного элемента человека, в мышечной деятельности и в росте.
Они также представляют важные структурные компоненты, в дополнение к тот факт, что некоторые виды витаминов и минералов обладают антиоксидантной активностью, защищая органы, системы и ткани от повреждения свободными радикалами. На этом этапе выясняется, насколько деликатным и сложным является составление правильной диеты и использование добавок. это не является кратчайшим путем для решения проблемы, в том числе потому, что не очень легко узнать, принимаете ли вы витамины и минералы в соответствующих количествах, чтобы гарантировать себе хорошее самочувствие.

Чтобы гарантировать удовлетворение потребностей в отношении здоровья и оптимальной производительности, рекомендуется следовать системе рекомендаций по питанию, называемой PDI (Performance Daily Intakes) или указанными суточными дозами для выхода. особенно для спортсменов, которые компенсируют более высокие потребности в питании, чем у спортсменов по сравнению с не спортсменами.

Что такое витамины?

Витамины — это органические соединения, которые регулируют и облегчают миллионы химических реакций, происходящих в организме. Они сами по себе не дают энергии организму, но помогают расщеплять макроэлементы для получения энергии.

Организм не может самостоятельно вырабатывать витамины или, по крайней мере, не в достаточном количестве, поэтому необходимо восстанавливать их из пищи или добавок. Тринадцать основных витаминов делятся на две группы. Одна группа состоит из жирорастворимых витаминов, которые организм способен поглощать и хранить в течение нескольких недель или месяцев в жировой ткани. Вторая группа состоит из водорастворимых витаминов, которые содержатся в жидкостях организма, и их необходимо вводить каждый день, потому что быстро выводятся из организма.

ЛИПОСОЛЬНЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами, которые печень и жировые ткани хранят до тех пор, пока организм не нуждается в них. Для того, чтобы эти вещества передавались и поглощались, необходимо присутствие жиров в рационе. Дефицит этих витаминов обнаруживается особенно у тех людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, вы должны быть очень осторожны с добавками этих витаминов через добавки, потому что при приеме в избытке они могут достигать токсического уровня, учитывая способность дыры накапливаться в жировых клетках.

Витамин А

Витамин А важен для его положительного воздействия на зрение. Это необходимо для роста и развития клеток, для поддержания и целостности эпителиальных тканей, которые составляют кожу и клетки, которые выстилают дыхательные и пищеварительные пути, а также воздействует на формирование костей и зубов и необходимы для поддержания эффективности иммунной системы.
Хорошими источниками витамина А являются печень, рыбий жир, яичные желтки, цельное молоко и производные, такие как масло, сливки и маргарин., Витамин А может быть преобразован в нашем организме с помощью каротиноидов, химических соединений, которые содержатся в пигменте красных и желтых растений. наиболее известным является бета-каротин. который выполняет антиоксидантное действие, которое нейтрализует свободные радикалы и ущерб, который они наносят.
ИДП витамина А варьируется от 5000 до 25000 МЕ (международные единицы).

Для бета-каротина PDI может увеличиться с 15 000 до 60 000 IU для спортсменов, не занимающихся выносливостью, в то время как он может увеличиться с 20 000 до 80 000 IU для спортсменов, занимающихся этими видами деятельности. выносливость спортсменов.

Витамин D

Это соединение способствует усвоению кальция и фосфора, которые представляют собой два основных компонента костной ткани. Считается, что витамин D улучшает мышечную силу, а также улучшает работу иммунной системы.
Витамин D PDI варьируется от 400 до 1000 МЕ и содержится в таких продуктах, как: яйца, масло, печень и некоторые другие. виды рыбы, такие как сельдь, скумбрия, сардины, лосось и креветки. Молоко, обогащенное витамином D, также является хорошим источником пищи.

Витамин Е

Это в основном антиоксидант, и поэтому он очень важен для защиты нас от повреждения свободными радикалами. Он вмешивается в процессы восстановления тканей, так как является одним из факторов, регулирующих свертывание крови.
Источники представлены маслами соевых, кукурузных и хлопковых семян. Витамин Е содержится в достаточном количестве в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах и цельных зернах. PDI витамина Е для спортсменов колеблется от 200 до 1000 МЕ

Витамин К

Витамин К является фундаментальным соединением, поскольку он необходим для синтеза протромбина, основного белка в процессе свертывания крови. Продукты, богатые витамином К, — это зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи и капуста, в то время как молоко и его производные, яйца, крупы и фрукты содержат небольшое количество. PDI колеблется от 80 до 180 микрограммов для людей, которые занимаются физической активностью.

ВОДЫ РАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), 85 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B12 (кобаламин) и C (аскорбиновая кислота), фолиевая кислота и биотин являются водорастворимыми витаминами.

Это означает, что наш организм легко поглощает эти микросоединения, но так же легко они быстро выводятся с мочой, их невозможно хранить в достаточных количествах, и именно по этой причине важно принимать адекватные дозы ежедневно.

Витаминный комплекс В

Витамины, принадлежащие к группе B, являются важными коферментами, то есть кофакторами или элементами, которые позволяют ферментам выполнять свои функции, такие как использование углеводов, жиров и белков для производства энергии.

ЗНАЙТЕ, ЧЕМ ЛУЧШЕ

Свободные радикалы, убийцы клеток. В последнее время многие исследования были сосредоточены на взаимосвязи между образованием свободных радикалов и повреждением мышц, связанным с ними., Прежде всего, давайте попробуем объяснить, что такое свободные радикалы: они образуются как нормальное следствие метаболических процессов в организме, а также могут быть вызваны такими факторами окружающей среды, как загрязнение и радиация. Тем не менее, вы будете удивлены, обнаружив, что упражнения также связаны с образованием свободных радикалов. Так что же это за молекулы и какую угрозу они представляют для спортсмена?
Все клетки тела состоят из атомов, которые, в свою очередь, содержат пары частиц, называемых электронами. Когда каждый электрон атома связан с другим электроном, мы говорим о стабильном атоме. Свободный радикал — это атом или группа атомов
(молекула), лишенная электрона, и считается очень нестабильным элементом. Чтобы восстановить свой баланс, свободный радикал активируется, пытаясь вычесть один электрон из другого электрона.
Эти молекулы также известны как окислители, потому что обычно атом кислорода теряет электрон и поэтому забирает электроны у других молекул. Поэтому повреждение свободными радикалами также называют окислительным стрессом. Долгосрочные аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде или катание на беговых лыжах, как было показано, значительно увеличивают выработку этих молекул. неустойчивый.
Ущерб, который могут быть нанесены этими молекулами, обусловлен в основном мембранами клеток, с которыми они вступают в контакт; они могут быть клетками крови, органами или системами, такими как сосудистая система, где повреждение, определенное на эндотелиальных клетках (клетках, окружающих сосуды), можно считать подготовительным к сердечно-сосудистому повреждению, Они также атакуют стенки мышечных клеток и митохондрий (небольших внутриклеточных органелл, которые имеют фундаментальное значение для выработки энергии), где они вызывают расщепление белков и также, по крайней мере частично, ответственны за воспаление и мышечную боль, все состояния, которые способствуют снижение выносливости.
Исследования показали, что антиоксиданты могут быть ключевым строительным блоком в снижении мышечной боли после упражнений и ограничении ущерба от окислительного стресса. Витамины и питательные вещества, похожие на витамины, могут нейтрализовать действие свободных радикалов.

Витамин Е и витамин С являются одними из самых известных и эффективных антиоксидантов.

БЕСПЛАТНЫЕ РАДИКАЛЫ И АНТИОКСИДАНТЫ

ЧТО ОНИ И КАК ОНИ ПРОИЗВОДЯТСЯ

Свободные радикалы — это «ненужные» продукты, которые естественным образом образуются в клетках организма, когда кислород используется в обменных процессах для производства энергии (окисление).

Если они в минимальных количествах, они помогают иммунной системе уничтожать микробы и защищать от бактерий. С биохимической точки зрения свободные радикалы являются особенно нестабильными молекулами, поскольку они имеют только один электрон вместо двух (супероксид-анион O2-, гидроксил OH-, диоксид азота NO2, оксид азота NO-, водород H-, кислород O +, синглетный кислород O2 + и т. Д.).

Это заставляет их искать баланс, присваивая электрон другим молекулам, с которыми они вступают в контакт, молекулам, которые становятся нестабильными и которые, в свою очередь, ищут электрон и т. д., вызывая механизм нестабильности цепь»

Эта серия реакций может длиться от долей секунды до нескольких часов и может быть уменьшена или остановлена ​​присутствием различных антиоксидантных агентов. Во время клеточного метаболизма под действием цитоплазматических или митохондриальных ферментов, таких как фермент супероксиддисмутаза (СОД, цинк-зависимый), образующиеся свободные радикалы превращаются в пероксид водорода (пероксид водорода), токсичный и вредный для клеточных структур.

В свою очередь, перекись водорода, благодаря ферментной каталазе (CAT) и глутатионпероксидазе (GSAPx, зависимая от селена), превращается в кислород и воду.

Кислород и вода теперь могут выводиться из организма через мочу, пот и дыхание. Присутствующие дополнительные свободные радикалы могут стать менее активными благодаря действию антиоксидантов, которые, взаимодействуя с отсутствующим электроном, позволяют ферментативным системам клетки нейтрализовать их. Некоторые свободные радикалы КАК ОНИ РАБОТАЮТ НА ОРГАНИЗМЕ Разрушительное действие свободных радикалов направлено прежде всего на клетки, в частности на жиры, которые образуют их мембраны (липероксидирование), на сахара и фосфаты, на белки их центрального ядра, особенно на ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота), где они изменяют генетическую информацию, ферменты и т. д.

Непрерывное действие свободных радикалов проявляется прежде всего в преждевременном старении клеток и в возникновении различных серьезных патологий, таких как рак, заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, эмфизема легочная, катаракта, болезнь Паркинсона и Альцгеймера, дерматит и др.

Основное действие свободных радикалов на клетки ЧТО СОДЕЙСТВУЕТ ФОРМИРОВАНИЮ ИХ В дополнение к обычным биохимическим реакциям клеточного окисления, они способствуют образованию свободных радикалов:

• некоторые дисфункции и патологические состояния, такие как сердечно-сосудистые заболевания, ревматоидный артрит, воспалительные состояния в целом, травмы нервной системы и т. д.

• ишемия тканей и последующее снижение кровоснабжения

• диеты, слишком богатые белками и животными жирами (полиненасыщенными жирами)

• недопустимые продукты

• наличие избытка железа, который на первом этапе превращения освобождает гидроксильный радикал от перекиси водорода, который способен активировать дальнейшие вредные химические реакции

• действие загрязняющих газов и токсичных веществ в целом (окиси углерода и свинца, образующиеся при сгорании двигателей; кадмий, свинец и ртуть, образующиеся в результате промышленной деятельности, углеводороды, полученные в результате химических процессов, и т. д.)

• сигаретный дым — настоящая шахта вредных химикатов;

• избыток алкоголя

• ионизирующая и солнечная радиация (избыток озона и UVA и UVB лучи). Солнечное излучение вызывает процессы фотоокисления на коже, которые разлагают полиненасыщенные жирные кислоты клеточных мембран и, как следствие, образование свободных радикалов

• наркотики

• ИНТЕНСИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ, как органического сопротивления, так и мышечной силы, вызывает заметное увеличение реакций, использующих кислород (усиление дыхания легких, активность митохондрий мышечных клеток, и т. д.) и, как следствие, избыток перекиси водорода

Биохимические реакции, связанные с накоплением и удалением молочной кислоты из утомленных мышц, также способствуют повышению порога свободных радикалов. По мнению некоторых исследователей, лизис клеточной мембраны свободными радикалами (пероксилами) является одной из причин мышечной боли. То же самое относится и к эритроцитам, помогающим определить или усилить анемию у спортсменов. Тренированный спортсмен по-прежнему способен справляться с присутствием свободных радикалов гораздо более эффективно, чем сидячий или те, кто время от времени занимается физическими упражнениями.

ВРАГИ АНТИОКСИДАНТОВ ВРАГОВ БЕСПЛАТНЫХ РАДИКАЛОВ

Антиоксиданты восстанавливают химический баланс в свободных радикалах благодаря возможности снабжать их электронами, которых им не хватает. Организм человека естественным образом защищает себя от свободных радикалов, вырабатывая эндогенные антиоксиданты, такие как супероксиддисмутаза, каталаза и глутатион. Как только определенный порог превышен, необходим внешний запас антиоксидантов.

Основные из них:

• Растительные пигменты: полифенолы, биофлавоноиды

• Витамины: витамин С, витамин Е, бета-каротины (провитамин А)

• Микронутриенты и ферменты: селен, медь, цинк, глутатион, коэнзим Q10, мелатонин, мочевая кислота и т. д.).

Антиоксиданты могут действовать индивидуально или взаимодействовать, защищая друг друга, когда они окисляются. Следует иметь в виду, что каждый антиоксидант имеет поле действия, ограниченное одним или двумя конкретными свободными радикалами. Поэтому только полноценное и сбалансированное питание может гарантировать эффективное антиоксидантное действие.

Чтобы гарантировать достаточное ежедневное потребление антиоксидантов, эксперты рекомендуют сбалансированное питание и ежедневное потребление не менее 5-6 унций свежих и сезонных фруктов и овощей (две унции фруктов и три овощи).

Некоторые из основных антиоксидантов

ПОЛИФЕНОЛЫ Особенности:

Состоящие из нескольких колец атомов углерода, они представляют собой природные пигменты (природные красители). К ним относятся кверцетин, эпикатехин, флавоноиды (светлый цвет от цвета слоновой кости до желтого), антицианидины, антоцианы (красный цвет) и т. Д. Они оказывают особое защитное действие против липопротеинов низкой плотности L.D.L. (холестерин, который накапливается в артериях), которые играют роль в клеточном распределении жиров и холестерина. Полифенолы обладают противовоспалительными, противоаллергическими и противовирусными свойствами. Они особенно защищают от ишемической болезни сердца (ишемическая болезнь сердца, сердечный приступ) и опухолей в целом. Природные источники: особенно цветные фрукты и овощи (темно-зеленые, желтые, фиолетовые, красные, оранжевые и т. Д.) И натуральные продукты, полученные из них:

• капуста, морковь, тыква, кабачки, шпинат, перец, лук-порей, эндивий, салат и т. д.

• черника, дикая ежевика, малина, вишня, слива, абрикосы, дыни, яблоки, хурма, апельсины, черный виноград и фрукты в целом

• цветы, пыльца и производные (например, пчелиный прополис).

Антоцианы особенно присутствуют в чернике, антиоксидантах, которые также сохраняют целостность капилляров и защищают сетчатку. Черный виноград также богат ресвератролом, активным ингредиентом, который оказывает профилактическое действие на опухоли, а также красное вино.

Чайные листья богаты флавоноидами

ВИТАМИН C (ИЛИ АСКОРБИЧЕСКАЯ КИСЛОТА)

Особенности: Растворим в воде, хорошо противостоит свету и кислотам. Он плохо устойчив к жаре, щелочам, табаку, антигистаминным препаратам, барбитуратам, противозачаточным средствам, аспирину, кортикостероидам. Он выполняет множество биологических функций, таких как восстановление витамина Е из радикалов токоферола и токофероксила, образующихся при перекисном окислении клеточных жиров. Он стимулирует клеточный метаболизм, действует как катализатор в клеточном дыхании и необходим для образования коллагена (межклеточного цемента соединительной ткани), который необходим для поддержания эластичности хрящевых тканей, кровеносных сосудов, костей и зубов. Это способствует образованию крови и целостности капилляров. Регулирует замену железа и усиливает его усвоение. Действует в обмене кальция, магния и цинка. Повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям и способствует восстановлению от физической усталости. Он также борется с нитрозаминами (образующимися из нитритов и нитратов, содержащихся в некоторых промышленных продуктах). Он не накапливается организмом, поэтому завтрак и два основных приема пищи должны гарантировать его постоянное ежедневное потребление. При недостаточности ощущаются такие симптомы, как кровопотеря из десен, ломкость капилляров, боль в суставах, потеря аппетита и общая слабость. Избыток витамина С может вызвать диарею, увеличение диуреза, нарушение баланса минералов и камней в почках. Суточная потребность взрослого человека составляет около 60 мг., Природные источники:

• острый красный перец чили, петрушка, зеленый перец, радиккио, шпинат, огурцы, горох, репа, картофель, капуста, спаржа, лук, морковь, цветная капуста, тыква, помидоры, красно-оранжевые овощи в целом

• апельсины, мандарины, лимоны, кедры, грейпфруты, смородина, черника, малина, клубника, бананы и кислые фрукты в целом

• мало содержится в мясе.

ВИТАМИН E (ИЛИ ТОКОФЕРОЛО)

Характеристики: жирорастворимый, не противостоит воздействию света, тепла, кислот и щелочей, контрацептивов. Разрушается некоторыми наркотиками. Его биологические функции подчеркиваются в контрасте, в синергии с глутатионом, перекисного окисления жирных кислот на клеточном уровне. В этом действии он производит токоферол и токофероксильные радикалы, которые нейтрализуются витамином С и последующей регенерацией витамина Е. Он вмешивается в развитие мышц и соединительной ткани. Его также называют антистерильным витамином, потому что он действует на секрецию мужских и женских половых гормонов. Способствует образованию и здоровью эритроцитов. В сочетании с витамином С он защищает кожу от воздействия солнечных лучей UVA и UVB. Дефицит делает эритроциты хрупкими и вызывает симптомы мышечной слабости, трудности с концентрацией внимания и апатии. Он не токсичен, но при приеме в избытке может вызвать тошноту, рвоту, диарею. Он также влияет на всасывание в кишечнике витаминов А, D и К. Суточная потребность взрослого человека в основном связана с потреблением полиненасыщенных жирных кислот. Обычно это занимает около 10 мг

Природные источники:

• мясо, молоко и производные, масло, яичный желток

• масло зародышей пшеницы, арахис, оливковое масло, масло зародышей кукурузы, подсолнечное масло и льняное масло, рис из цельнозерновой муки и хлеб

• оливки, грецкие орехи, фундук, жирные фрукты, зеленые листья, салат, салат, горох.

БЕТА-КАРОТЕНИ И ВИТАМИН А (ИЛИ РЕТИНОЛ)

Особенности:

Предшественниками витамина А являются каротиноиды (бета-каротин, ликопин, лютеин и т. д.), группа красных, оранжевых и желтых пигментов, присутствующих в растительном мире (фрукты и овощи), и ретинол, который это найдено в мясе травоядных животных. Фермент каротиназа, присутствующий в печени, расщепляет бета-каротин на две молекулы витамина А. Бета-каротин — это цветной пигмент фруктов и овощей, который действует на растения, защищая их от солнечного света (то же действие, что и меланин на коже человека). , Максимальное присутствие бета-каротина соответствует максимальному созреванию овоща. Независимо от цвета, чем темнее овощ, тем больше в нем пигментов, следовательно, больше антиоксидантов. Каротиноиды, в сочетании с витамином Е и селеном, предотвращают перекисное окисление липидов клеточных мембран, ингибируя пероксильные радикалы. Жирорастворимый витамин А не противостоит окислителям, кислотам и свету. Относительно противостоит щелочным веществам и теплу. Разрушается алкоголем, антацидами, антикоагулянтами и барбитуратами. Предполагает различные биологические функции, способствуя питанию и сопротивляемости кожи и слизистых оболочек, особенно глаз, кишечника и легких., Способствует синтезу белков, росту новых клеток, образованию зрительных пигментов и увеличению устойчивости к инфекциям. Он предотвращает окисление витамина С и действует совместно с витаминами группы В, Е, кальцием и фосфором. Оптимальное использование витамина А требует наличия альфа-токоферола и цинка. При недостатке вызывает сумеречные проблемы со зрением, сухость и шероховатость кожи, потерю аппетита, плохую устойчивость к инфекциям. Избыток витамина А накапливается в печени и является токсичным (более чем в 10 раз превышает рекомендуемые уровни). Это может привести к рвоте, диарее, головокружению, слабости, потере веса, гиперкальциемии, увеличению печени и селезенки, внутричерепной гипертонии. Суточная потребность взрослого человека составляет около 1 мг.

Природные источники:

• масло печени трески и подъязычного масла, печень телятины, яичный желток, молоко, масло, жирные сыры, сливки

• морковь, брокколи, шпинат, укроп, мангольд, петрушка, радиккио, капуста, савойская капуста, зеленый салат, кукуруза, горох, фасоль, помидоры, салат, тыква

• бананы, абрикосы, персики, апельсины, манго, желто-оранжевые овощи в целом.

СЕЛЕН

Особенности:

Активный микроэлемент в форме селениоцистеина. Вместо этого его присутствие в виде селениометионина становится доступным, только если проглоченные продукты содержат метионин. Абсорбция селена происходит в тонкой кишке. Он выполняет множество биологических функций, таких как предотвращение, от свободных радикалов, перекисного окисления липидов клеточных мембран, особенно если оно связано с витамином Е, Это помогает укрепить иммунную систему, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, защищает кожу, глаза и волосы, снижает риск развития рака, особенно в толстой кишке, кишечнике, легких и простате. Мышцы и печень снабжают мозг и эндокринные железы (гипофиз, щитовидную железу и половые железы) селеном, который использует его для выполнения своих функций. Это почти полностью устранено с мочой и калом и, в меньшей степени, с потом и слюной. При недостатке это может привести к болезни сердца, мышечной слабости, изменению пигментов волос и кожи, повреждению поджелудочной железы. Избыток токсичен и может вызвать боли в животе, диарею, тошноту, раздражительность, усталость, дерматит, алопецию. Сигнал избытка селена проявляется характерным запахом чеснока в поту и выдыхаемом воздухе. Суточная потребность у взрослых составляет около 55 мкг.

Природные источники:

• субпродукты, рыба, моллюски, мясо, молоко и производные

• пивные дрожжи, зародыши пшеницы, макароны (особенно пшеница твердых сортов), рис

• грибы, орехи, чеснок, фрукты и овощи в целом.

МЕДЬ

Особенности:

Минерал, который выполняет множество биологических функций в организме человека, включая вмешательство в действие супероксиддисмутазного фермента, который превращает свободные радикалы в перекись водорода (перекись водорода). Он присутствует в синтезе фосфолипидов, в производстве рибонуклеиновой кислоты (РНК), в использовании витамина С и тирозина. Это способствует росту костей и развитию нервной системы. В эритроцитах он необходим для синтеза железа, необходимого для транспорта гемоглобина, Это необходимо для сохранения коллагена и эластина вместе, для производства меланина и для энергетического обмена. Поглощающая способность меди снижается благодаря наличию цинка. Дефицит меди вызывает симптомы, сходные с таковыми при дефиците железа, из которых наиболее очевидной является анемия. Избыток вызывает нарушения менструации, выпадения волос и бессонницы. Уменьшите количество присутствующего цинка. Суточная потребность у взрослых составляет около 2-3 мг.

Природные источники:

• мясо в целом

• орехи, крупы и цельнозерновой хлеб, бобовые.

ZINC

Особенности:

Минерал, присутствующий в мышцах и печени, является неотъемлемой частью костей и зубов. Он выполняет несколько биологических функций, которые делают возможным действие многих ферментов. Вместе с медью он усиливает действие фермента супероксиддисмутазы, который превращает свободные радикалы в перекись водорода (перекись водорода). Он участвует в образовании белков, в некоторых функциях гормональной и нервной систем, в процессах роста и восстановления повреждений тканей и в иммунной защите. Его присутствие необходимо для оптимального метаболизма фосфора, для переваривания углеводов, для синтеза нуклеиновой кислоты и для поглощения витаминов. Образование мужской спермы и женской яйцеклетки также зависит от цинка. Способствует образованию инсулина. Дефицит цинка приводит к серьезным нарушениям обмена веществ. Препараты против МАО, кортикостероиды, диуретики и другие могут вызывать дефицит цинка. Избыток алкоголя может вызвать дефицит цинка, так как этот минерал является частью фермента, необходимого для его расщепления., Вдыхание или проглатывание кадмия, как это происходит у курильщиков, не позволяет оптимально использовать цинк. Некоторые продукты и минералы, содержащиеся в рационе, такие как сырые злаки, клетчатка, казеин молока, железо, кальций и медь, снижают количество цинка, поглощаемого в кишечнике. Избыток цинка может предотвратить поглощение железа и меди. Суточная потребность у взрослых составляет около 55 мг.

Природные источники: продукты с высоким содержанием белка в целом:

• мясо, яйца, нежирные сыры, рыбий жир, моллюски

• зародыши пшеницы, цельные зерна, бобовые, семена в целом

• грецкие орехи, фундук и фрукты с скорлупой в целом.

GLUTATIONE

Особенности:

Белок, вырабатываемый в печени и состоящий из трех аминокислот: цистеина, глутаминовой кислоты и глицина. Он выполняет многочисленные биологические функции, такие как образование с селеном глутатионпероксидазы, фермента с антиоксидантным действием внутри клеточных мембран. Он предотвращает связывание свободных радикалов с волокнистыми белками, таким образом, сохраняя эластичность коллагена с пользой для кожи и артерий. Особенно на уровне легких он вмешивается в иммунную систему и способствует оптимальному использованию аминокислот цистеина и цистина. Это улучшает использование и биодоступность железа, поступающего с пищей. Это помогает организму избавиться от токсичных металлов, таких как ртуть, свинец, кадмий. Предотвращает токсическое воздействие алкоголя, добавок и проглатываемых или вдыхаемых химических веществ, таких как нитриты, нитраты, анилин, полученные из толуола и бензола и т. Д. То же самое для эффектов от лучевой и химиотерапии

COENZYME Q10

Особенности:

Он относится к группе убихинонов. Он синтезируется нашим организмом, но его производство уменьшается с годами. Он обладает действием, аналогичным витамину Е. Среди его биологических функций антиоксидант подчеркивается тем, что в клеточных митохондриях он участвует в выработке энергии, транспортируя водород в окислительно-восстановительные цепи. Оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Суточная потребность для взрослых составляет около 5 мг, выше в возрасте старше 35-40 лет.

Природные источники:

• мясо, рыба

• крупы, соя, орехи, овощи в целом.

Мелатонина

Особенности:

Выделяется шишковидной железой (эпифизом), расположенной в центре мозга, это результат сложных биохимических реакций, в которых триптофан (аминокислота) и серотонин (нейротрансмиттер) являются исходными элементами. Мелатонин также встречается в сетчатке, тонкой кишке, тромбоцитах и ​​т. Д. Производство мелатонина количественно изменяется в течение 24 часов. Максимальный пик достигается ночью от одного до пяти (в третьей и четвертой фазе быстрого сна глубокого сна). Это позволяет спать спокойно, что также может улучшить способность клеток к самовосстановлению и самовосстановлению. Около 40-45 лет его секреция снижается. Его основные биологические функции, помимо регулирования циклов сна и бодрствования, заключаются в защите клеточной ДНК от атаки свободных радикалов и стимуляции иммунной системы. Способствует регенерации соединительной ткани и защите сердечно-сосудистой системы., Он регулирует настроение, улучшает способность справляться со стрессом и патологическими состояниями, так как усиливает действие эндорфинов и снижает уровень альдостерона и кортизола (так называемых «гормонов стресса»). Его антиоксидантное действие является особенно эффективным, поскольку он действует на различные типы свободных радикалов, с предполагаемой мощностью в два раза больше, чем витамин Е и в пять раз больше, чем глутатион. Добавки мелатонина могут быть полезны для людей, страдающих бессонницей (0,3-0,5 мг.), А также для тех, кто, изменяя часовой пояс, должен восстановить правильный биологический цикл сна и бодрствования и физическую подготовленность (синдром смены часовых поясов). ). Кроме того, для тех, кому необходимо нормализующее настроение, действовать в состояниях тревоги и депрессии. Он не токсичен и не вызывает привыкания, но может вызывать симптомы сонливости и тяжести в голове.

Природные источники:

• рис, овес, кукуруза

• помидоры, редис, петрушка, имбирь

• коровье молоко до свежего молока

• продукты, содержащие триптофан в целом.

Природные источники:

• масло печени трески и подъязычного масла, печень телятины, яичный желток, молоко, масло, жирные сыры, сливки

• морковь, брокколи, шпинат, укроп, мангольд, петрушка, радиккио, капуста, савойская капуста, зеленый салат, кукуруза, горох, фасоль, помидоры, салат, тыква

• бананы, абрикосы, персики, апельсины, манго, желто-оранжевые овощи в целом.

СЕЛЕН

Особенности:

Активный микроэлемент в форме селениоцистеина. Вместо этого его присутствие в виде селениометионина становится доступным, только если проглоченные продукты содержат метионин. Абсорбция селена происходит в тонкой кишке. Он выполняет множество биологических функций, таких как предотвращение, от свободных радикалов, перекисного окисления липидов клеточных мембран, особенно если оно связано с витамином Е. Это помогает укрепить иммунную систему, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, защищает кожу, глаза и волосы, уменьшает риск возникновения рака, особенно в толстой кишке, кишечнике, легких и простате. Мышцы и печень снабжают мозг и эндокринные железы (гипофиз, щитовидную железу и половые железы) селеном, который использует его для выполнения своих функций. Это почти полностью устранено с мочой и калом и, в меньшей степени, с потом и слюной. При недостатке это может привести к болезни сердца, мышечной слабости, изменению пигментов волос и кожи, повреждению поджелудочной железы. Избыток токсичен и может вызвать боли в животе, диарею, тошноту, раздражительность, усталость, дерматит, алопецию. Сигнал избытка селена проявляется характерным запахом чеснока в поту и выдыхаемом воздухе. Суточная потребность у взрослых составляет около 55 мкг.

Природные источники:

• субпродукты, рыба, моллюски, мясо, молоко и производные

• пивные дрожжи, зародыши пшеницы, макароны (особенно если они сделаны из твердой пшеницы), рис

• грибы, орехи, чеснок, фрукты и овощи в целом.

МЕДЬ

Особенности:

Минерал, который выполняет множество биологических функций в организме человека, включая вмешательство в действие супероксиддисмутазного фермента, который превращает свободные радикалы в перекись водорода (перекись водорода). Он присутствует в синтезе фосфолипидов, в производстве рибонуклеиновой кислоты (РНК), в использовании витамина С и тирозина. Это способствует росту костей и развитию нервной системы. В эритроцитах он необходим для синтеза железа, необходимого для транспорта гемоглобина. Это необходимо для сохранения коллагена и эластина вместе, для производства меланина и для энергетического обмена. Поглощающая способность меди снижается благодаря наличию цинка. Дефицит меди вызывает симптомы, сходные с таковыми при дефиците железа, из которых наиболее очевидной является анемия. Избыток вызывает нарушения менструации, выпадения волос и бессонницы. Уменьшите количество присутствующего цинка. Суточная потребность у взрослых составляет около 2-3 мг.

Природные источники:

• мясо в целом

• орехи, крупы и цельнозерновой хлеб, бобовые.

ZINC

Особенности:

Минерал, присутствующий в мышцах и печени, является неотъемлемой частью костей и зубов. Он выполняет несколько биологических функций, которые делают возможным действие многих ферментов. Вместе с медью он усиливает действие фермента супероксиддисмутазы, который превращает свободные радикалы в перекись водорода (перекись водорода). Он участвует в образовании белков, в некоторых функциях гормональной и нервной систем, в процессах роста и восстановления повреждений тканей и в иммунной защите. Его присутствие необходимо для оптимального метаболизма фосфора, для переваривания углеводов, для синтеза нуклеиновой кислоты и для поглощения витаминов. Образование мужской спермы и женской яйцеклетки также зависит от цинка. Способствует образованию инсулина. Дефицит цинка приводит к серьезным нарушениям обмена веществ. Препараты против МАО, кортикостероиды, диуретики и другие могут вызывать дефицит цинка. Избыток алкоголя может вызвать дефицит цинка, так как этот минерал является частью фермента, необходимого для его расщепления. Вдыхание или проглатывание кадмия, как это происходит у курильщиков, не позволяет оптимально использовать цинк. Некоторые продукты и минералы, содержащиеся в рационе, такие как сырые злаки, клетчатка, казеин из молока, железо, кальций и медь, снижают количество цинка, поглощаемого в кишечнике. Избыток цинка может предотвратить поглощение железа и меди. Суточная потребность у взрослых составляет около 55 мг.

Природные источники: продукты с высоким содержанием белка в целом:

• мясо, яйца, нежирные сыры, рыбий жир, моллюски

• зародыши пшеницы, цельные зерна, бобовые, семена в целом

• грецкие орехи, фундук и фрукты с скорлупой в целом.

GLUTATIONE

Особенности:

Белок, вырабатываемый в печени и состоящий из трех аминокислот: цистеина, глутаминовой кислоты и глицина. Он выполняет многочисленные биологические функции, такие как образование с селеном глутатионпероксидазы, фермента с антиоксидантным действием внутри клеточных мембран. Он предотвращает связывание свободных радикалов с волокнистыми белками, таким образом, сохраняя эластичность коллагена с пользой для кожи и артерий. Особенно на уровне легких он вмешивается в иммунную систему и способствует оптимальному использованию аминокислот цистеина и цистина. Это улучшает использование и биодоступность железа, поступающего с пищей. Это помогает организму избавиться от токсичных металлов, таких как ртуть, свинец, кадмий. Предотвращает токсическое воздействие алкоголя, добавок и проглатываемых или вдыхаемых химических веществ, таких как нитриты, нитраты, анилин, полученные из толуола и бензола и т. Д. То же самое для эффектов, связанных с облучением и химиотерапией.

COENZYME Q10

Особенности:

Он относится к группе убихинонов. Он синтезируется нашим организмом, но его производство уменьшается с годами. Он обладает действием, аналогичным витамину Е. Среди его биологических функций антиоксидант подчеркивается тем, что в клеточных митохондриях он участвует в выработке энергии, транспортируя водород в окислительно-восстановительные цепи. Оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Суточная потребность для взрослых составляет около 5 мг, выше в возрасте старше 35-40 лет.

Природные источники:

• мясо, рыба

• крупы, соя, орехи, овощи в целом.

Мелатонина

Особенности:

Выделяется шишковидной железой (эпифизом), расположенной в центре мозга, это результат сложных биохимических реакций, в которых триптофан (аминокислота) и серотонин (нейротрансмиттер) являются исходными элементами. Мелатонин также встречается в сетчатке, тонкой кишке, тромбоцитах и ​​т. Д. Производство мелатонина количественно изменяется в течение 24 часов. Максимальный пик достигается ночью от одного до пяти (в третьей и четвертой фазе быстрого сна глубокого сна). Это позволяет спать спокойно, что также может улучшить способность самовосстановления и самовосстановления клеток. Около 40-45 лет его секреция снижается. Его основные биологические функции, помимо регулирования циклов сна и бодрствования, заключаются в защите клеточной ДНК от атаки свободных радикалов и стимуляции иммунной системы. Он способствует регенерации соединительной ткани и защите сердечно-сосудистой системы. Он регулирует настроение, улучшает способность справляться со стрессом и патологическими состояниями, так как усиливает действие эндорфинов и снижает уровень альдостерона и кортизола (так называемых «гормонов стресса»). Его антиоксидантное действие является особенно эффективным, поскольку он действует на различные типы свободных радикалов, с предполагаемой мощностью в два раза больше, чем витамин Е и в пять раз больше, чем глутатион. Добавки мелатонина могут быть полезны для людей, страдающих бессонницей (0,3-0,5 мг.), А также для тех, кто, изменяя часовой пояс, должен восстановить правильный биологический цикл сна и бодрствования и физическую подготовленность (синдром смены часовых поясов). ). Кроме того, для тех, кому необходимо нормализующее настроение, действовать в состояниях тревоги и депрессии. Он не токсичен и не вызывает привыкания, но может вызывать симптомы сонливости и тяжести в голове.

Природные источники:

• рис, овес, кукуруза

• помидоры, редис, петрушка, имбирь

• коровье молоко до свежего молока

• продукты, содержащие триптофан в целом.

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *